Jak przygotować się do maratonu? Poradnik na temat treningów i zdrowego odżywiania

Zdrowy styl życia jest bardzo ważny, ale też modny. Modne stały się też maratony. Wiele osób chce spełnić swoje marzenie i ukończyć choć maraton, ale tutaj musicie wiedzieć, że aby to się udało niezbędne jest właściwe przygotowanie się do niego. A to wcale nie jest łatwe, a wręcz przeciwnie.

Regularność ma znaczenie

Cóż, z kondycją bywa różnie, ale nad kondycją można pracować, a nawet trzeba. Jednak tylko najwytrwalszym uda się przebiec maraton, ale pod warunkiem właściwego przygotowania się. Nie mniej, nim dojdziemy do treningów, warto wpierw udać się do lekarza rodzinnego po radę czy Wasze zdrowie pozwala na przebiegnięcie maratonu. Jeżeli lekarz nie ma przeciwwskazań, to możecie rozpocząć treningi. Ale i tutaj musicie wiedzieć, że przygotowania nie można zostawić na ostatnią chwilę. Według optymistycznych tez trzeba zacząć się przygotowywać około 4 miesiące przed, ale tylko wtedy Wam się to uda jeżeli już teraz potraficie biec bez przerwy przez ponad godzinę. Jeżeli kondycja Wam na to nie pozwala, to jednak powinniście treningi zacząć wcześniej, nawet rok wcześniej. Przy czym bardzo ważna jest regularność, a więc żadnego treningu nie możecie sobie odpuścić i to niezależnie czy pada deszcz czy śnieg. Pogoda nie może być przeszkodą. Najlepiej trenować 4 razy w tygodniu, a jeżeli dacie radę możecie nawet 5 razy, ale już 3 razy to za mało.

Jak powinien wyglądać trening do maratonu?

Musicie wiedzieć, że przygotowanie do maratonu będzie ciężkie i trudne. Zapewne wiele razy będziecie chcieli zrezygnować, ale tylko najwytrwalszym uda się osiągnąć sukces, jakim niewątpliwie jest przebiegnięcie maratonu. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, ale nie 5 minutowej, lecz nawet półgodzinnej. Następnie już może zacząć biegać, ale i tutaj ważne jest tempo, a tempo powinno być wolniejsze o 10 czy 20 sekund niż w przypadku możliwości jakie masz biegając na 10 km. Z kolei następny trening zakłada bieg szybszy o 10 czy 20 sekund i tak na zmianę. Mamy jeszcze jedną ważną radę. Pamiętajcie, że między treningami ważny jest wypoczynek, co oznacza, że nie możecie robić treningu wysiłkowego codziennie, gdyż przerwa musi być zachowana. Trzeba też ćwiczyć podbiegi, ale także wybierać długie trasy i biegać w powolnym tempie, by w środku treningu nieco przyspieszyć. Tylko wtedy wyrobicie należytą kondycję, która pozwoli Wam nie tylko uczestniczyć, ale i ukończyć maraton.

Właściwa dieta – czyli co jeść, a czego unikać?

Pewnie nie zaskoczymy Was stwierdzeniem, że poza treningiem ważna jest także dieta. Oczywiście powinna być ona lekkostrawna, ale i właściwie zbilansowana. Na pewno ważne jest też zwiększenie ilości spożywanych kalorii. Szacuje się, że np. biegacz o wadze 70 kg, który biega około 70 km w tygodniu powinien spożywać 3000 kalorii na dzień, a ważąc 90 km, przy wysokim wzroście, ilość spożytych kalorii nie powinna być mniejsza niż 3500. Ale w żadnym wypadku nie można jeść pustych kalorii, czyli jedzenia śmieciowego. Kiedy trenujecie Wasza dieta powinna składać się w 70% z węglowodanów, a resztę trzeba wypełnić dobrej jakości białkiem, a więc należy jeść ryby, chudy nabiał, drób, jajka. Jeżeli nie macie czasu na przygotowywanie takich posiłków, to zawsze możecie zdecydować się na dedykowaną dla sportowców dietę pudełkową. W Gdańsku działa firma Minuta Osiem, która oferuje właściwie zbilansowane posiłki najwyższej jakości. Warto zapoznać się z ofertą.

Ćwicz na siłowni i postaw na regeneracje

Trzeba regularnie trenować, zdrowo się odżywiać, ale należy również ćwiczyć na siłowni, bo także wtedy zwiększa się wydolność organizmu. Na siłownię można wybrać się raz w tygodniu, a dodatkowo warto też pływać, zatem ćwiczenia na basenie czy po prostu pływanie jest jak najbardziej wskazane. Ale nie można też zapomnieć o regeneracji i wypoczynku, zatem poza dniem bez treningu warto zrobić coś dla siebie, co pozwoli się zregenerować. Może to być kąpiel w olejkach eterycznych czy po prostu poczytanie książki.

Przypominamy także o właściwym nawadnianiu się. Należy zawsze mieć ze sobą bidon z wodą niegazowaną. Do tego w razie spadku cukru powinno się mieć batonik – oczywiście zdrowy, zbożowy. Do tego nie zapomnijcie o uzupełnianiu elektrolitów.